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Sin Gluten Salud

Tipos de harinas sin gluten para celiacos (y no celiacos) + Sus usos en la cocina

Tipos de harinas Sin Gluten vegetales naturales

Las harinas sin gluten son aquellas elaboradas con ingredientes libres de gluten por naturaleza y sin contaminación cruzada de gluten. Hay diferentes tipos de harinas naturales sin gluten vegetales, aptas para que los celiacos puedan sustituir la harina de trigo. Son versátiles e incluso más saludables y nutritivas que el trigo, como las harinas de cereales menores y pseudocereales. Te hablamos de ellas y muchas más.

📜 En este artículo encontrarás:

→ ¿Qué es la harina?

Según la RAE:

harina

Del lat. farīna.

1. f. Polvo que resulta de la molienda del trigo o de otras semillas.

2. f. harina despojada del salvado o la cascarilla.

3. f. Polvo procedente de algunos tubérculos y legumbres.

4. f. Polvo menudo a que se reducen algunas materias sólidas.

Real Academia Española (RAE). Harina

En este artículo, hablaremos de todas estas acepciones.

Es decir, harinas de semillas enteras, descascarilladas, solo el almidón o de otros orígenes vegetales (como legumbres, tubérculos, frutos secos, frutas, etc.)

→ ¿Qué es la harina sin gluten?

La harina sin gluten es aquella elaborada a partir de ingredientes que no contienen gluten de manera natural.

Los ejemplos de harinas libres de gluten vegetales más comunes incluyen la harina de maíz, la maicena (harina de almidón de maíz) y la harina de arroz.

No obstante, la variedad y clases de harinas sin gluten es muy amplia.

→ Harina para celiacos: MUY IMPORTANTE únicamente comprar harina Sin Gluten certificada

Solo son aptas las harinas para celiacos cuando así lo certifique su envasado (Sin Gluten o Libre de Gluten).

Cuando compres harina para celiacos, debes asegurarte muy bien. Porque aunque de manera natural la materia prima no contenga gluten (cereales sin gluten, pseudocereales, tubérculos, frutos secos, etc.), las harinas podrían tener contaminación cruzada de gluten.

Mínimas trazas de gluten son suficientes para que la harina no sea apta para celiacos.

En general, la contaminación con cereales que contienen gluten puede ocurrir durante los diferentes pasos de su cultivo, recolección y elaboración, cuando se comparten con harinas u otros productos con gluten:

  • En el propio campo: En cultivos que se rotan o colindan con trigo, cebada o centeno.
  • Y durante:
    • La cosecha o recolección.
    • El transporte.
    • El almacenamiento.
    • La molienda.
    • El procesamiento.
    • El envasado.
    • La manipulación, cocinado o preparación.
    • En la mesa.

Por lo tanto, antes de comprar harina sin gluten, debes fijarte en que de verdad sea sin gluten. Esto es aplicable a cualquiera de las harinas de las que te vamos a hablar en este artículo.

→ ¿Cómo saber si la harina tiene gluten? Certificación Sin Gluten

La normativa europea obliga a incluir de forma expresa en el etiquetado de todos los alimentos la presencia de cereales con gluten y sus derivados cuando se han incluido voluntariamente como ingrediente.

Sin embargo, cuando un producto puede contener gluten de forma involuntaria o accidental (contaminación cruzada), NO es obligatorio declararlo. A esta contaminación se le denomina trazas. La declaración de trazas es voluntaria.

Puesto que no es obligatorio etiquetar los productos como “Sin Gluten” ni tampoco declarar la presencia de trazas de gluten, si un producto no incluye gluten entre sus ingredientes pero no tiene certificación, la simple lectura del etiquetado no te permite saber si es seguro o no.

  • Si incluye gluten entre sus ingredientes, el etiquetado lo debe indicar expresamente.
  • Pero si contiene trazas de gluten, es posible que las declare (es voluntario) o que no las declare (no es obligatorio).
  • Por lo tanto, es fundamental comprar productos etiquetados con la expresión “Sin Gluten” o el logo de la espiga barrada, o contactar con el fabricante para informarte.
Logo "Sin Gluten" o de la espiga barrada.
Logo “Sin Gluten” o de la espiga barrada.
Wikimedia Commons. File:Espiga barrada.jpg. Licencia Creative Commons Atribución-CompartirIgual 4.0 Internacional.

→ ¿Qué clases o tipos de harina sin gluten natural vegetal existen?

Hay numerosos tipos de harinas vegetales sin gluten naturales que se han empleado en la cocina durante miles de años.

Cada una de ellas posee una textura, sabor y composición propios.

📌 Clasificación de las harinas vegetales sin gluten según su origen

Podemos dividir las harinas naturales sin gluten vegetales en ocho grandes grupos:

  1. Harinas sin gluten de cereales.
  2. Harinas sin gluten de cereales menores.
  3. Harinas sin gluten de pseudocereales.
  4. Harinas sin gluten de legumbres.
  5. Harinas sin gluten de tubérculos.
  6. Harinas sin gluten de frutos secos.
  7. Harinas sin gluten de frutas.
  8. Harinas sin gluten de otras semillas.
  9. Otras harinas sin gluten.

→ ¿Cuáles son las harinas libres de gluten? Harinas aptas para celiacos

El siguiente listado te dará una idea clara y rápida de qué harinas no contienen gluten y, por lo tanto, son aptas para celiacos (certificadas para garantizar la ausencia de contaminación cruzada con gluten).

📌 LISTADO de harinas sin gluten vegetales naturales

Esta es una completa lista de harinas sin gluten vegetales naturales, aptas para celiacos. En este artículo te hablamos de las 21 primeras y la harina de hojas de quinoa, e iremos ampliando:

  1. Harina sin gluten de maíz.
  2. Maicena, fécula o harina sin gluten de almidón de maíz.
  3. Harina sin gluten de maíz precocida o harina pan.
  4. Harina sin gluten de maíz nixtamalizada o harina Maseca.
  5. Harina frangollo de maíz sin gluten
  6. Harina sin gluten de arroz blanco.
  7. Harina sin gluten de arroz integral.
  8. Harina de avena sin gluten.
  9. Harina sin gluten de mijo.
  10. Harina sin gluten de sorgo.
  11. Harina sin gluten de trigo sarraceno o alforfón.
  12. Harina sin gluten de quinua o quinoa.
  13. Harina sin gluten de amaranto.
  14. Harina sin gluten de teff.
  15. Harina sin gluten de garbanzo.
  16. Harina sin gluten de soja o soya.
  17. Harina sin gluten de lentejas.
  18. Harina sin gluten de guisantes.
  19. Harina sin gluten de habas.
  20. Harina sin gluten de altramuz.
  21. *Harina sin gluten de almorta. Prohibida para el consumo humano.
  22. Harina sin gluten de patata.
  23. Harina sin gluten de almidón de patata o fécula de patata.
  24. Harina sin gluten de yuca o mandioca.
  25. Harina sin gluten de tapioca (almidón de yuca).
  26. Harina sin gluten de chufa.
  27. Harina sin gluten de arrurruz.
  28. Harina sin gluten de almendra.
  29. Harina sin gluten de castaña.
  30. Harina sin gluten de coco.
  31. Harina sin gluten de plátano verde o macho.
  32. Harina sin gluten de hojas de quinua o quinoa.
  33. Harina sin gluten de semillas de uva.
  34. Harina sin gluten de psyllium.
  35. Harina sin gluten de algas.

* Listamos la harina de almorta para destacar el hecho de que, aunque se pueda encontrar a la venta, no está permitida para el consumo humano.

→ ¿Para qué sirve la harina sin gluten?

  • En general, la harina es un ingrediente principal en muchos alimentos, como panes, postres, repostería y pastas alimenticias.
  • También se utiliza frecuentemente como espesante en salsas y sopas.

La harina sin gluten sirve para sustituir a la harina de trigo y otros cereales con gluten. De esta forma, los celiacos pueden comer todo tipo de alimentos.

Pero sus utilidades no terminan ahí.

No hace falta que seas celiaco para emplear harina sin gluten. Seguro que te suenan los pescaítos rebozados en harina de garbanzos, los nachos o los tortos de maíz.

→ Principales harinas libres de gluten panificables: ¿Cuáles son las harinas sin gluten para hacer pan más empleadas?

Las principales harinas sin gluten para hacer pan, las más utilizadas, son fundamentalmente:

  • La harina de maíz.
  • La harina de arroz.

No obstante, cada vez se van incorporando más tipos de harinas sin gluten en la elaboración de panes libres de gluten para celiacos.

Entre ellas, se incluyen:

  • Harinas de cereales menores.
  • Harinas de pseudocereales.
  • Harinas de ciertas legumbres (como la soja, los garbanzos y los guisantes).

→ ¿Cuáles son las mejores harinas sin gluten para hacer pan, desde el punto de vista nutricional?

Las harinas de cereales menores y de pseudocereales son, sin duda, las mejores por su contenido en nutrientes.

Su valor biológico y nutricional supera ampliamente al del trigo y todos los demás cereales tradicionales.

Una parte de celíacos o sensibles al gluten reacciona a la horceína (un tipo de proteína) del maíz. En estos casos, el empleo de harina sin gluten de cereales menores y pseudocereales para la elaboración del pan y otros productos relacionados resulta una buena alternativa.

📌 Clases o tipos de harinas de cereales sin gluten: LISTADO

  • Harina sin gluten de maíz.
  • Maicena, fécula o harina sin gluten de almidón de maíz.
  • Harina sin gluten de maíz precocida o harina pan.
  • Harina sin gluten de maíz nixtamalizada (harina Maseca).
  • Harina sin gluten de arroz blanco.
  • Harina sin gluten de arroz integral.
  • Harina de avena sin gluten.

Los granos de cereales, tanto con gluten como libres de gluten, comparten algunas características comunes:

  • Tienen una baja concentración de proteínas.
  • La calidad de dichas proteínas está limitada por la deficiencia de ciertos aminoácidos esenciales, principalmente lisina.

➤ 1- Harina sin gluten de maíz

El maíz es, junto con el trigo y el arroz, uno de los cereales más importantes del mundo. La harina de maíz es una de las más consumidas globalmente.

La harina de maíz y la harina fina se obtienen con la molienda en seco del grano entero, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo.

Se trata sin duda de la harina sin gluten más empleada como sustituta de la harina de trigo en la elaboración de alimentos para celiacos.

Una pequeña parte de celiacos reacciona frente a las proteínas del maíz.

→ Composición y valor nutricional de la harina de maíz

El grano de maíz es una fuente de:

  • Hidratos de carbono.
  • Proteínas.
  • Fibra dietética:
    • Fibra dietética soluble.
    • Fibra dietética insoluble.
  • Minerales, principalmente:
    • Fósforo.
    • Magnesio.
  • Vitaminas:
    • Provitamina A (o carotenoide).
    • Vitamina E.
    • Vitamina B1 (tiamina).
    • Vitamina B2 (riboflavina).
    • Vitamina B3 (niacina).

La niacina está ligada y por lo tanto, el organismo animal no la puede asimilar. No obstante, algunas técnicas de elaboración que hidrolizan la niacina permiten su asimilación.

→ Composición nutricional de la harina de maíz: Valores por cada 100 mg

Valores por cada 100 g (FUNIBER, Composición nutricional: Harina de maíz):

  • Energía 342 Kcal
  • Proteína 8,31 g
  • Grasa total 2,80 g
  • Colesterol 0 mg
  • Glúcidos 75,71 g
  • Fibra 7,30 g
  • Calcio 18 mg
  • Hierro 2,40 mg
  • Yodo 80 µg
  • Vitamina A 11 mg
  • Vitamina C 0 mg
  • Vitamina D 0 µg
  • Vitamina E 0,42 mg
  • Vitamina B9 (ácido fólico o folato) 10,10 µg
  • Vitamina B12 0 µg

→ Proteínas del maíz y su calidad

En el caso del maíz, la baja calidad de las proteínas parece explicarse no por el bajo contenido de lisina sino de triptófano.

Los estudios demuestran que la adición simultánea de lisina y triptófano mejora considerablemente la calidad de las proteínas del maíz.

  • La riqueza de proteínas del maíz común es similar a la de los demás cereales.
  • Dos variedades de maíz, el maíz opaco-2 y el MPC de endospermo duro (Nutricta), tienen un contenido de proteínas superior al del maíz común y considerablemente superior al del resto de cereales.

→ ¿Para qué sirve la harina de maíz sin gluten en la cocina?

La harina de maíz es empleada ampliamente en panadería, repostería y otras elaboraciones culinarias, como pizzas, pastas alimenticias, tortas o tortillas.

También se utiliza como espesante para líquidos (salsas y sopas).

En productos específicos para celiacos, la harina de maíz es sin duda el ingrediente “rey”.

La harina de maíz para tortilla es un polvo fino, seco, de color blanco o amarillento. Tiene el olor característico de la masa de maíz. Cuando se mezcla con agua, se consigue una masa ideal para elaborar tortillas, tamales (masa de maíz rellena de carnes, vegetales, chiles, frutas, salsas, etc.), atoles (gachas espesas) y otros alimentos.

  • En América Latina se emplea para hacer tortillas (México, Guatemala, Costa Rica) y arepas (Colombia, Venezuela, Bolivia). Actualmente se utiliza principalmente la harina instantánea de maíz precocida.
  • Egipto. La harina fina de maíz es comúnmente empleada para la elaboración de un pan plano denominado aish merahra. Este pan se mantiene fresco de siete a diez días si se guarda en recipientes herméticos.
  • Líbano. Se utiliza para hacer el markouk, muy similar al aish merahra.

➤ 2- Maicena, fécula o harina de almidón de maíz

La harina de almidón de maíz se obtiene mediante la molienda húmeda.

Se toma el grano seco de maíz, se le quita la cáscara y el germen. El almidón resultante se muele finamente.

  • El almidón es el componente principal del grano de maíz (72-73% del grano).
  • Está formado por dos polímeros de glucosa: amilosa y amilopectina.

→ Maicena: Origen del nombre

Maizena (con z) es una marca registrada de harina de almidón de maíz.

Maicena (con c) es la harina fina del almidón de maíz, a la que se llama por extensión así, derivado de la marca Maizena.

maicena

De Maizena®, marca reg.

1. f. Harina fina de maíz.

Real Academia Española (RAE). Maicena.

→ ¿Para qué sirve la harina de almidón de maíz o maicena sin gluten en la cocina?

La maicena o almidón de maíz permite que las preparaciones queden esponjosas y adquieran volumen.

Los usos culinarios de la maicena incluyen principalmente:

  • Elaboración de pan.
  • Repostería.
  • Espesante de salsas y helados.
  • Papillas para bebés.

➤ 3- Harina de maíz precocida o harina pan

No se debe confundir con la harina de maíz, puesto que su uso y proporciones son distintas.

Se consigue a partir de los granos de maíz. El procedimiento industrial para la obtención de harina de maíz precocida consta de dos fases:

  • Primera fase: limpiado, descascarillado y degerminado del maíz para preparar la sémola (trozos del tamaño de granos de arena).
  • Segunda fase: cocción y secado de la sémola para producir harina precocida.

→ Harina pan: Origen del nombre

A la harina de maíz precocida se la conoce también como harina pan por extensión.

Debe su nombre a la marca P.A.N. (Productos Alimenticios Nacionales), patentada por una empresa venezolana y comercializada en 1960.

Veamos la definición en el Diccionario de americanismos, de la RAE:

harina

[…]

d. ǁ ~ de pan. f. PR. Harina de trigo.

[…]

h. ǁ ~ pan. (De Harina P.A.N.®). f. Ve. Harina de maíz precocida que se vende lista para ser usada.

Diccionario de americanismos – Real Academia Española. Harina.

No se deben confundir las acepciones d. (harina de pan) y h. (harina pan). Como ves, son completamente distintas y para un celiaco, esta diferencia es fundamental.

→ Harina de maíz precocida: usos

La harina de maíz precocida sirve para elaborar tortillas, arepas o incluso algunos postres.

→ ¿La harina de maíz precocida es maicena?

No, no son lo mismo.

La maicena es la harina de la fécula o almidón del maíz obtenido sin cocción.

➤ 4- Harina de maíz nixtamalizada o harina Maseca

El nombre Maseca es una marca mexicana del Grupo Industrial Maseca, S.A.B., de C.V., (GIMSA). Fue creada para identificar sus productos de harina de maíz nixtamalizado

  • La harina Maseca es una harina de maíz nixtamalizado que se prepara solamente con agregarle agua.
  • La masa resultante se comprime al espesor adecuado.
  • A continuación se corta con la forma deseada para elaborar diversos tipos de alimentos de maíz.

El método de obtención de esta harina de maíz se denomina nixtamalización. Consiste en:

  • Cocer el maíz con agua y cal viva, con lo que se obtiene el nixtamal.
  • Moler el nixtamal para transformarlo en harina.

→ Usos de la harina de maíz nixtamalizada o harina Maseca

La harina Maseca se emplea en países de América, Europa, Asia y Oceanía para elaborar:

  • Tortillas caseras.
  • Tamales (masa de maíz o de arroz rellena de carnes, vegetales, chiles, frutas, salsas y otros ingredientes).
  • Tlacoyos (tortilla gruesa ovalada y larga que puede ir rellena de diversos ingredientes).
  • Tostadas.
  • Chilaquiles (trozos de tortilla de maíz fritos o tostados [totopos] bañados o sumergidos en salsa de chile roja o verde, que pueden ir acompañados de ingredientes variados).
  • Enchiladas (tortilla de maíz bañada en alguna salsa picante de chile, acompañada o rellena de carnes o queso y generalmente con guarnición de cebolla fresca picada o en rodajas, lechuga, crema de leche y queso).

➤ 5- Harina frangollo de maíz sin gluten

El frangollo es una harina de maíz gruesa.

→ ¿Para qué se usa el frangollo en la cocina?

El frangollo se utiliza generalmente para elaborar postres.

En Argentina se emplea para preparar:

  • Locro, una comida criolla.
  • Mazamorra, un postre dulce semilíquido y de consistencia espesa.

→ Frangollo de harina de maíz

  • En Canarias, España, se llama frangollo a un postre típico de esa zona.
  • En Argentina el frangollo es un plato muy semejante al locro de maíz (una especie de guiso a base de maíz, zapallo [calabaza] y papas [patatas]).

📌 Tipos de harina de maíz y su obtención: Esquema resumen

Para la elaboración de las distintas harinas sin gluten de maíz se toma el grano entero seco, o solo partes de él. Por lo tanto, también varía su valor nutricional.

Los granos de maíz enteros contienen más nutrientes.

El tipo de harina obtenido depende de las partes que se tomen del grano y del procedimiento empleado para separarlas, si el grano se cuece o no antes de molerlo. De esto y de la variedad de maíz depende el color final de la harina.

  • Harina de maíz cruda: Se toma el grano seco de maíz, se le quita la cáscara y se muele finamente.
  • Almidón de maíz (o maicena): Se toma el grano seco de maíz, se le quita la cáscara y el germen y se muele finamente.
  • Harina de maíz precocida: Se toma el grano seco de maíz, se cuece, se le quita la cáscara por medios mecánicos, se tritura y se vuelve a secar. Es el tipo de harina de maíz más consumido en el mundo.
  • Harina de maíz pilado: Se toma el grano de maíz, se golpea en un mortero o pilón (de ahí su nombre) para quitarle la cáscara, se cuece y se muele.
  • Harina de maíz nixtamalizada: Se toma el grano seco de maíz, se cuece con cal para descascarillarlo, se tritura y se vuelve a secar.
  • Harina de maíz tostado: Se tuesta el grano antes de ser molido. Este tipo de harina de maíz es el más empleado en el gofio canario.
  • Harina frangollo: Es una harina de maíz gruesa. Se utiliza habitualmente para la elaboración de postres.
  • Sémola de maíz: Se toma el grano seco, se le quita la cáscara y se muele hasta obtener trozos del tamaño de granos de arena.
  • Polenta: Sémola cocida en agua abundante.
  • Polenta instantánea: Se deja secar la sémola cocida, se tamiza y se guarda, lista para su uso.

➤ 6- Harina sin gluten de arroz blanco

El arroz es un cereal que ha constituido y constituye uno de los alimentos más importantes en la dieta humana. Actualmente sigue siendo la base de la alimentación de dos tercios de la población mundial.

Es, probablemente, el cereal que se cultiva desde hace más tiempo y más extensamente.

La harina de arroz es una de las más adecuadas para la producción de alimentos libres de gluten, gracias a las siguientes características:

  • Sabor suave.
  • Color blanco.
  • Buena digestibilidad de sus hidratos de carbono.
  • Hipoalergenicidad de sus proteínas, es decir, baja probabilidad de provocar alergias alimentarias.

→ Arroz blanco: Valor nutricional

El arroz contiene por cada 100 g de producto seco (FUNIBER, Composición nutricional: Harina de arroz):

  • Energía 357 Kcal
  • Glúcidos 85,47 g
  • Proteínas 5,95 g
  • Grasa Total 1,42 g
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra 6,50 g
  • Calcio 10 mg
  • Hierro 0,35 mg
  • Yodo 1 µg
  • Vitamina A 0 mg
  • Vitamina C 0 mg
  • Vitamina D 0 µg
  • Vitamina E 0,13 mg
  • Vitamina B9 (ácido fólico o folato) 4 µg
  • Vitamina B12 0 µg

→ Proteínas de arroz: Propiedades estructurales y funcionales

Las proteínas de arroz son extremadamente insolubles y muy hidrofóbicas.

Por ello, las masas de harina de arroz originan productos con un bajo volumen específico y migas duras.

No obstante, el uso de ciertos aditivos permite retener el gas durante la fermentación del pan y conseguir masas con consistencia semejante a las obtenidas con la harina de trigo.

Entre estos aditivos destacan:

  • La goma de xantana.
  • La carboximetil celulosa.
  • La hidroxipropilmetil celulosa.
  • La goma guar.
  • Los carragenatos.
  • El agar.

→ ¿Para qué se utiliza la harina de arroz blanco sin gluten en la cocina?

La harina de arroz blanco sirve para múltiples aplicaciones específicas de la industria alimentaria o del consumidor, para uso casero.

Entre ellas, destaca su empleo en:

  • Alimentos infantiles.
  • Embutidos.
  • Panes.
  • Todo tipo de productos de repostería (tartas, pasteles, bizcochos, galletas, budines, etc.)
  • Tortitas, panqueques, panquecas, pancaques​ o hot cake (pan plano y redondo, salado o dulce).
  • Tortas (pan que se parte por la mitad y se rellena de diferentes ingredientes, servido frío o caliente).
  • Gofres o waffles (especie de galleta con masa crujiente parecida a un barquillo, preparada en moldes [gofreras] que le dan apariencia de rejilla).
  • Tempuras (masa para rebozado).
  • Espesante de caldos y salsas.
  • Pastas alimenticias como fideos, macarrones o fideos chinos.
  • Bases para pizzas.
  • En la India, con la harina de arroz se elabora:
    • Idly o idl. Se prepara con harina de arroz y legumbres. Se consume como un snack durante el desayuno. Es la comida rápida más común y extendida en la India.
    • Mochi o pasteles de arroz. Se sirven tradicionalmente el día de Año Nuevo.
    • Laibari.

→ Tempuras

  • La tempura es originaria de Japón.
  • Se ha puesto muy de moda en diferentes partes del mundo.
  • Se prepara con una harina de arroz especial, muy suave y muy fina, mezclada con agua con gas fría.
  • Tiene una textura ligera y espumosa.

→ ¿Para qué se utiliza la harina de tempura?

  • La harina de tempura se usa para rebozar verduras y mariscos (generalmente crustáceos).

➤ 7- Harina de arroz integral sin gluten

  • La harina de arroz integral se obtiene a partir del arroz integral molido.
  • Contiene el salvado, el germen y el endospermo.
  • Tiene un sabor similar al de la nuez.

→ Valor nutricional de la harina de arroz integral

  • En comparación con la de arroz blanco, la harina de arroz integral tiene un valor nutricional superior.
  • Contiene menos carbohidratos.
  • Y mayor cantidad de:
    • Fibra dietética.
    • Proteínas.
    • Minerales.

→ ¿Para qué sirve la harina de arroz integral sin gluten en la cocina?

Los usos más comunes de la harina de arroz integral incluyen:

  • Elaboración de fideos.
  • Combinada con otras harinas sin gluten, recetas para celiacos de pan, galletas y pasteles.
  • Rebozar alimentos, como pescado y pollo.
  • Espesar caldos y salsas.
  • Elaborar roux. Una mezcla de harina y grasa (mantequilla o aceite) que se usa para ligar muchas de las salsas básicas, como la salsa bechamel, salsa española, salsa velouté y otras preparaciones.​
  • En la India se emplea para hacer chapati, un pan plano muy popular.

➤ 8- Harina de avena sin gluten

La avena es un cereal conflictivo en la dieta sin gluten.

Además de la posible contaminación cruzada con otros cereales, algunas variedades de avena contienen gluten en sí mismas. Por lo tanto, la avena siempre debe llevar el sello “Sin Gluten”.

Es importante señalar que la avena, aunque esté etiquetada “Sin Gluten”, puede causar reacción en una pequeña parte de celiacos.

De hecho, hay países (como Argentina) en los que no se permite incluir ninguna variedad de avena en alimentos libres de gluten (Ministerio de Salud. Presidencia de la Nación, 2015).

En el siguiente artículo tienes información muy detallada sobre las conclusiones de los estudios científicos y las recomendaciones de los expertos:

→ ¿Cómo se hace la harina de avena?

Para obtener la harina de avena, se siguen los siguientes pasos:

  • Retirar la cáscara del grano.
  • Acondicionar (en horno de cerámica) con calor o vapor para desactivar la lipasa.
  • Separar los granos descascarillados por tamaños y prepararlos para obtener hojuelas para los productos alimentarios.
  • Moler el grano en hojuelas o descascarillado para conseguir la harina de avena.

→ Harina de avena: Valor nutricional

El valor nutricional de la harina de avena por cada 100 g es el siguiente (FUNIBER, Composición nutricional: Harina de avena):

  • Energía 334 Kcal
  • Proteína 15 g
  • Grasa Total 6,40 g
  • Colesterol 0 mg
  • Glúcidos 57,70 g
  • Fibra 10 g
  • Calcio 52 mg
  • Hierro 3,80 mg
  • Yodo 0 µg
  • Vitamina A 0 mg
  • Vitamina C 0 mg
  • Vitamina D 0 µg
  • Vitamina E 1,70 mg
  • Vitamina B9 (ácido fólico o folato) 33 µg
  • Vitamina B12 0 µg

→ Harina de avena cocida en agua: Valor nutricional

El valor nutricional de la harina de avena cocida en agua por cada 100 g es el siguiente (FUNIBER, Composición nutricional: Harina de avena cocida en agua):

  • Energía 44 Kcal
  • Proteína1,40 g
  • Grasa Total 0,90 g
  • Colesterol 0 mg
  • Glúcidos 8 g
  • Fibra 0,80 g
  • Calcio 5 mg
  • Hierro 0,50 mg
  • Yodo 0 µg
  • Vitamina A 0 mg
  • Vitamina C 0 mg
  • Vitamina D 0 µg
  • Vitamina E 0,20 mg
  • Vitamina B9 (ácido fólico o folato) 5 µg
  • Vitamina B12 0 µg

→ Pseudocereales y cereales menores

Los pseudocereales y los cereales menores son una alternativa al trigo mucho más saludable, tanto para celiacos como para no celiacos.

Esto se debe a que poseen un alto índice de valor nutricional y biológico, mucho más elevados que los de los cereales con gluten:

  • Los pseudocereales y los cereales menores contienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales que el trigo, y de calidad superior.
  • Su biodisponibilidad y digestibilidad también son superiores.

Otras ventajas de los cereales menores y los pseudocereales incluyen:

  • Su empleo en la dieta sin gluten permite una mayor variedad de alimentos para las personas con celiaquía, sensibilidad al gluten no celiaca u otros trastornos relacionados con el gluten.
  • Constituyen una alternativa más económica a los productos elaborados sin gluten comerciales específicos para celiacos. Por lo tanto, también facilitan el cumplimiento de la dieta libre de gluten.

→ ¿Cuáles son los pseudocereales?

  • Quinua o quinoa.
  • Amaranto
  • Alforfón o trigo sarraceno.
  • Teff.

→ ¿Cuáles son los cereales menores?

  • Sorgo.
  • Mijo.

→ Composición nutricional de los pseudocereales y los cereales menores

Los cereales menores y los pseudocereales representan una importante fuente de:

  • Proteínas.
  • Fibra dietética.
  • Hidratos de carbono.
  • Vitaminas.
  • Minerales.
  • Ácidos grasos poliinsaturados.

→ Ventajas nutricionales de los pseudocereales y los cereales menores

Los pseudocereales y los cereales menores poseen numerosas ventajas nutricionales.

Estas ventajas no se limitan a las personas con trastornos relacionados con el gluten, sino que son aplicables a la población general.

Los pseudocereales y cereales menores contienen:

  • Proteínas de calidad superior a las del trigo y en mayor proporción. Concretamente, en los pseudocereales se encuentran grandes cantidades de aminoácidos de alta calidad:
    • lisina,
    • arginina,
    • histidina,
    • metionina y
    • cisteína
  • Fibra alimentaria en mayor cantidad que la de los cereales y otros vegetales, aproximadamente en la misma proporción que el trigo.
  • Ácidos grasos insaturados, que resultan beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares. En particular, ácido α-linolénico,
  • Hidratos de carbono beneficiosos para la salud, ya que reducen el colesterol, el índice glucémico y los ácidos grasos libres.
  • Minerales, aproximadamente el doble de cantidad que los cereales.​
  • Compuestos bioactivos tales como antioxidantes, fructooligosacáridos y almidón resistente.
  • Presentan mejor digestibilidad que los cereales.
  • La quinua y el amaranto contienen concentraciones considerablemente más elevadas de ácido fólico que el trigo. Asimismo son una excelente fuente de vitaminas B2, B6, C y E.

📌 Tipos de harinas sin gluten de cereales menores: LISTADO

  • Harina sin gluten de mijo.
  • Harina sin gluten de sorgo.

➤ 9- Harina de mijo sin gluten

El mijo africano cultivado es un cereal menor que se domesticó en África hace unos 5 000 años, a partir de la subespecie silvestre.

De ahí, se introdujo en otros continentes.

→ ¿Cómo se hace la harina de mijo sin gluten?

La harina de mijo se prepara machacando o moliendo el grano.

Tradicionalmente, el mijo se machacaba en un mortero.

No obstante, cada vez es más frecuente el descascarado y la molienda mecánicos. De esta forma, se ahorra un importante volumen de trabajo y se mejora la calidad de la harina.

→ Cualidades alimenticias del mijo

El mijo es un alimento nutritivo de elevado contenido energético.

Es especialmente recomendable para los niños, las personas convalecientes y los ancianos.

  • Sus cualidades nutritivas son superiores a las del trigo.
  • Es rico en hierro y calcio.
  • Tiene excelentes cualidades para el malteado, que potencian su empleo en la elaboración de alimentos.
  • Se puede almacenar hasta dos años sin necesidad de plaguicidas nocivos. Por lo tanto, sirve de reserva alimentaria durante temporadas de escasez.

→ Mijo: Composición nutricional

Contenido de nutrientes del grano entero de mijo por cada 100 g (FAO, Contenido de nutrientes en alimentos seleccionados), (FAO, El sorgo y el mijo: en la nutrición humana. Composición química y valor nutritivo.):

  • Energía 341 Kcal
  • Proteína 10,4 g
  • Grasas 4,0 g
  • Calcio 22 mg
  • Hierro 3 mg
  • Fósforo 358 mg
  • Vitamina A 0 µg
  • Vitamina B1 (tiamina) 0,30 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 1,7 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,22 mg
  • Vitamina B6 (piridoxina) 0 mg
  • Vitamina B9 (ácido fólico o folato) 0 µg
  • Vitamina C 0 mg

→ Usos de la harina de mijo

Su sabor, suave y neutro, permite emplear tanto sus granos como su harina en multitud de elaboraciones.

Cada vez se incorpora como un ingrediente añadido en más masas, tanto de pan como de repostería y recetas saladas.

Las semillas de mijo molidas se llevan empleando tradicionalmente para preparar:

  • Pan plano, sin levadura.
  • Gachas.
  • Tortas.

➤ 10- Harina sin gluten de sorgo

El sorgo es un cereal menor originario de África, desde donde se extendió al resto de continentes. Constituye uno de los alimentos básicos para una parte de la población.

El sorgo se conoce bajo varios nombres:

  • Milo o milo maíz en los Estados Unidos.
  • Mijo grande y maíz de Guinea en África occidental.
  • Kafir en África austral.
  • Duró en el Sudán.
  • Mtama en África oriental.
  • Iowar en la India.
  • Kaoliang en China.

→ Sorgo: Nutrientes

Contenido de nutrientes del grano entero de sorgo por cada 100 g de peso seco (FAO, Contenido de nutrientes en alimentos seleccionados), (FAO, El sorgo y el mijo: en la nutrición humana. Composición química y valor nutritivo.):

  • Energía 345 Kcal
  • Proteína 10,7 g
  • Grasas 3,2 g
  • Calcio 26 mg
  • Hierro 4,5 mg
  • Fósforo 0 mg
  • Vitamina A 0 µg
  • Vitamina B1 (tiamina) 0,34 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 3,30 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,15 mg
  • Vitamina B6 (piridoxina) 0,47 mg
  • Vitamina B9 (ácido fólico o folato) 0 µg
  • Vitamina C 0 mg

En relación con el resto de pseudocereales, el sorgo tiene:

  • El mayor contenido de almidón (79,6%) y de lípidos (10,5%).
  • El nivel más bajo de proteínas (6,4%).

→ ¿Para qué sirve la harina de sorgo sin gluten en la cocina?

La harina de sorgo se emplea tradicionalmente para elaborar cuatro alimentos:

  • Pan plano, generalmente sin levadura y preparado con masa fermentada o sin fermentar. Típico en Asia y en algunas partes de África.
  • Gachas consistentes o delgadas, fermentadas o sin fermentar. Son un plato consumido habitualmente en África.
  • Productos cocidos similares a los que se elaboran con sémola de maíz o con arroz.
  • Frituras en aceite.

Actualmente se está incorporando a un número creciente de recetas y alimentos elaborados sin gluten, como ingrediente adicional. Tanto en panes como galletas, bizcochos y otras preparaciones.

📌 Tipos de harina sin gluten de pseudocereales: LISTADO

  • Harina sin gluten de trigo sarraceno o alforfón.
  • Harina sin gluten de quinua o quinoa.
  • Harina sin gluten de amaranto.
  • Harina sin gluten de teff.

➤ 11- Harina sin gluten de trigo sarraceno o alforfón

El trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal, libre de gluten. Aunque contiene la palabra “trigo” en su nombre, no es un tipo de trigo.

El alforfón o trigo sarraceno común es autóctono de China occidental, el Tíbet y la India oriental. Actualmente se cultiva también en Rusia, Asia central y sudoriental, Europa y los Estados Unidos.

La harina de trigo sarraceno o alforfón es una definición amplia que incluye la sémola, la semolina y los gránulos.

→ Alforfón o trigo sarraceno: Propiedades

  • Contiene rutina, un componente que impide la coagulación de la sangre.
  • Es fácil de digerir.

→ ¿Para qué se usa la harina de trigo sarraceno sin gluten en la cocina?

La harina alforfón o trigo sarraceno se suele utilizar para la fabricación de:

  • Pan.
  • Mezclas de harinas.
  • Fideos en China y Japón.
  • Panqueques y galletas en Europa y América del Norte.
  • Papillas y sopa en Rusia y Polonia.
  • Chapatis sin levadura en la India.

El uso más común de la sémola y la semolina de alforfón es en sopas.

➤ 12- Harina sin gluten de quinoa

La quinua o quinoa (Chenopodium quinoa) es un pseudocereal cultivado ampliamente en países andinos, donde sus granos constituyen un alimento de gran importancia.

A menudo se denomina a la quinua como “el grano de oro de los Andes”.

  • A pesar de ser considerados una semilla, los granos de quinoa se comen como un cereal.
  • La quinua es ligera, sabrosa y fácil de digerir.
  • Su sabor es delicado y similar al de las nueces.

Existe cierta controversia con el contenido de gluten de dos variedades de quinoa: Ayacuchana y Pasankalla.

→ Quinoa: Un superalimento

Los granos de quinoa se consideran actualmente un “superalimento”. Esto es debido a que:

  • Son altamente nutritivos.
  • Proveen todos los aminoácidos esenciales para el ser humano.
  • Su calidad proteica se equipara a la de la leche.
  • Su valor biológico y su calidad nutricional y funcional superan a los de todos los cereales tradicionales, tales como el trigo, el maíz, el arroz y la avena.
  • Contienen más proteínas que la mayoría de los demás alimentos vegetales.
  • Además de proteínas de calidad, son una fuente excelente de:
    • fibra dietética insoluble,
    • grasas poliinsaturadas,
    • minerales y
    • vitaminas.

→ Propiedades nutricionales de la harina de quinoa

Contenido de nutrientes de la quinua por cada 100 g de peso en seco (FAO, Quinua. Valor nutricional)

  • Energía 399 Kcal
  • Proteína 16,5 g
  • Grasa 6,3 g
  • Total de carbohidratos 69,0 g
  • Fibra 13,6-16 g
  • Calcio 148,7 mg
  • Hierro 13,2 mg
  • Magnesio 249,6 mg
  • Fósforo 383,7 mg
  • Potasio 926,7 mg
  • Zinc 4,4 mg
  • Vitamina B1 (tiamina) 0,2-0,4 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 0,5-0,7 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,2-0,3 mg
  • Vitamina B9 (ácido fólico o folato) 0,0781 mg

→ ¿Para qué se utiliza la harina de quinoa?

La harina de quinoa se emplea para elaborar:

  • Pan.
  • Papillas.
  • Pastas alimenticias, como macarrones, espaguetis, etc.
  • Bebidas.

➤ 13- Harina sin gluten de amaranto

El amaranto es un pseudocereal, debido a que tiene un sabor y una cocción similares a los de los cereales. Es originario de la región andina de América del Sur.

Además del uso de sus granos como un cereal, sus hojas también se consumen como hortaliza.

→ Propiedades nutricionales de la harina de amaranto

El amaranto es una buena fuente de:

  • Energía.
  • Proteínas.
  • Fibra dietética.
  • Vitamina A.
  • Hierro.
  • Zinc.

La harina integral de amaranto contiene por cada 100 g de producto seco (FAO, Amaranto. Nutrición y composición química):

  • Proteína 17,8 – 14,2 g
  • Grasa 3,2 – 6,3 g
  • Fibra dietética 5,1 g
  • Carbohidratos 61,7 g

Composición química de la semilla de amaranto por cada 100 g de parte comestible en seco (FAO, Amaranto. Nutrición y composición química):

  • Proteínas 12 – 19 g
  • Energía 391 Kcal
  • Carbohidratos 71,8 g
  • Lípidos 6,1 – 8,1 g
  • Fibra 3,5 – 5,0 g
  • Calcio 130 – 164 mg
  • Fósforo 530 mg
  • Potasio 800 mg
  • Vitamina C 1,5 mg

El consumo del amaranto junto con alimentos ricos en carotenoides (como el tomate, sin pelar) aumenta la disponibilidad y asimilación del hierro.

En relación con el resto de pseudocereales, el amaranto tiene:

  • El contenido más bajo de almidón (56,3%).
  • Los niveles más altos de proteínas (16,6%), superando a los de la harina de trigo refinada (12.5%).
  • El contenido más alto de fibra dietética (11,8%).

El amaranto es bueno para:

  • Las enfermedades cardiovasculares.
  • El dolor de estómago.
  • La anemia.

→ ¿Para qué se usa la harina de amaranto sin gluten en la cocina?

El amaranto tiene múltiples usos tanto en la alimentación humana y animal como en la industria, medicina y en la ornamentación.

Para la alimentación humana se emplea el grano entero o molido en forma de harina, tanto tostada como reventada o hervida.

La harina de amaranto es agradable y posee buenas condiciones para el horneado. Se puede usar hasta un 20% en productos de panificación, galletas, etc.

  • La harina sin gluten de amaranto se utiliza para enriquecer masas de diversos productos, como panes, bizcochos, galletas, espaguetis, etc. mezclada con otras harinas.
  • También para conseguir batidos ricos en proteínas.
  • Con los granos enteros o molidos de amaranto se pueden preparar desayunos, sopas, postres, papillas, tortas, budines, bebidas refrescantes y otros.
  • En Nepal se elabora un alimento denominado chappatis con la harina de amaranto.
  • Con las semillas tostadas, molidas o enteras de amaranto, en México se prepara atole y pinole. Son una especie de mazamorra (alimento semilíquido de consistencia espesa).
  • En los Estados Unidos de América del Norte se elaboran panes de consistencia esponjosa con la harina de amaranto.
  • El amaranto en grano es un aperitivo popular que se vende en México. En ocasiones, se mezcla con chocolate o arroz inflado. Su empleo se ha extendido a Europa y zonas de América del Norte.

➤ 14- Harina sin gluten de teff

El teff es un pseudocereal originario de Etiopía y Eritrea, donde constituye un alimento básico. Representa aproximadamente dos tercios de la ingesta diaria de proteínas en la dieta etíope.

La producción de teff está aumentando mediante el uso de variedades mejoradas. Además de Etiopía y Eritrea, su empleo se ha extendido a diversas zonas del mundo como los Países Bajos, América del Norte, etc.

El grano de teff puede almacenarse durante muchos años sin que le afecten excesivamente las plagas comunes de insectos.

  • Los granos de teff son blancos, rojos o una mezcla de ambos colores. Los blancos son los más caros y los rojos los más baratos.
  • Son muy pequeños, por lo que se convierten en harina integral (salvado y germen incluido).
  • La harina de teff tiene un contenido muy alto de fibra y numerosos nutrientes.
  • Posee un sabor y una estructura muy atractivos.

→ Teff: Propiedades nutricionales y composición

  • El grano de teff posee un equilibrio excelente de composición de aminoácidos, incluidos los 8 aminoácidos esenciales para los seres humanos.
  • Es altamente nutritivo. Rico en fibra, minerales, vitaminas y nutrientes en general.
  • Su valor nutricional de forma natural es más alto que el de muchos otros granos y no necesita ser fortificado.
  • Resulta útil para mejorar el nivel de hemoglobina en el cuerpo humano.
  • Ayuda a prevenir la malaria, la incidencia de anemia y la diabetes.
  • El teff tiene un índice glucémico bajo. Por lo tanto, su consumo es adecuado para los diabéticos de tipo II.

Composición de los granos de teff por cada 100 g de producto en seco (Gebremariam y col., 2014).

  • Energía 335.82 Kcal
  • Grasa 2,5%
  • Fibra dietética 3,0 g
  • Calcio 165,2 mg
  • Cobre 2,6 mg
  • Hierro 15,7 mg
  • Magnesio 181 mg
  • Manganeso 3,8 mg
  • Fósforo 425,4
  • Potasio 380,0
  • Sodio 15,9 mg
  • Zinc 4,8 mg
  • Vitamina B1 (tiamina) 0,30 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,2 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 2,5 mg
  • Vitamina C 88 mg

→ ¿Para qué sirve la harina de teff sin gluten en la cocina?

La alta composición de nutrientes convierte al grano de teff en un ingrediente perfecto para ser utilizado en alimentos y bebidas en todo el mundo.

Asimismo, el teff es una materia prima excelente para la malta y la elaboración de cerveza.

La harina de teff sin gluten se utiliza en Etiopía principalmente para elaborar:

  • Diversos tipos de panes planos, similares a tortitas, llamados injera. La harina se deja fermentar hasta tres días.
  • Gachas.

→ Legumbres

Las legumbres pertenecen a la familia vegetal Fabaceae o Leguminosae, el tercer grupo de plantas más numeroso del planeta.

Su origen data de hace alrededor de 90 millones de años y se han distribuido por todo el mundo.

Las legumbres poseen un gran interés nutritivo y no tienen gluten.

El contenido de proteína de las legumbres es mayor que el de los cereales.

Cereales y legumbres carecen de ciertos aminoácidos esenciales, pero se complementan entre sí. La lisina es el principal aminoácido esencial limitante en los cereales y la metionina en legumbres.

Por ello, conviene combinarlas con arroz u otros cereales, como el maíz o el mijo. De esta forma, se consigue aportar los nueve aminoácidos esenciales.

Nuestros antepasados lo supieron de modo intuitivo. Esto explica la variedad de emparejamientos entre legumbres y cereales, desde América del Sur hasta Asia y en todo el Mediterráneo.

La calidad de las proteínas de las dietas vegetarianas y las dietas basadas en plantas mejora considerablemente cuando las legumbres se consumen junto con cereales.

→ Legumbres: Ventajas nutricionales

Las legumbres son una importante fuente de:

  • Proteínas y aminoácidos esenciales.
  • Carbohidratos.
  • Fibra alimentaria de calidad.
  • Minerales, como el hierro y el potasio.
  • Vitaminas, como el folato.

Además, las legumbres:

  • Son bajas en grasas.
  • Tienen un contenido bajo de sodio.
  • Poseen un bajo índice glicémico.
  • No contienen colesterol.

→ Legumbres, diabetes y control de peso

Las legumbres son perfectas para las personas que tienen diabetes, gracias a:

  • Su bajo índice glicémico.
  • Bajo contenido de grasa.
  • Alto contenido en fibra.

Este gran contenido en fibra aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre. De esta forma, se reducen los picos de glucosa después de comer y mejora la resistencia a la insulina.

Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso.

→ Legumbres y prevención de enfermedades coronarias

Las legumbres pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias.

Esto se debe a que su fibra dietaria contiene elementos con efectos positivos en la regulación del colesterol LDL (el colesterol “malo”), que es un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.

Gracias a su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles, las legumbres son eficaces para mantener niveles bajos del colesterol LDL y reducir la presión arterial.

→ Legumbres y prevención de trastornos del sistema nervioso

Las legumbres son buenas fuentes de vitaminas, como el folato.

El aporte de folato reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural en los recién nacidos (como la espina bífida).

→ Legumbres y prevención de la anemia ferropénica

Gracias a su alto contenido en hierro, las legumbres previenen la anemia ferropénica en mujeres y niños.

Consumidas conjuntamente con otros alimentos, como los cereales, el valor nutricional de las legumbres es aún mayor, gracias a que de esta forma el organismo absorbe más fácilmente el hierro y otros minerales contenidos en las legumbres.

Asimismo, combinadas con alimentos ricos en vitamina C (como zumo de limón) se mejora la absorción del hierro de las legumbres.

Conviene evitar beber té o café con los alimentos porque estas bebidas vuelven menos eficiente la absorción.

→ Propiedades anticancerígenas de las legumbres

Las legumbres son ricas en ciertos compuestos bioactivos, como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas (anticancerígenas).

→ Otros efectos beneficiosos de las legumbres

Las legumbres promueven la salud ósea.

Los fitoestrógenos también pueden prevenir el deterioro cognitivo y aliviar los síntomas de la menopausia.

→ Obtención de harinas sin gluten de legumbres

Las características de las leguminosas permiten su deshidratado para posteriormente ser molidas y obtener harinas.

→ Harinas sin gluten de legumbres y sus usos generales

Las harinas de legumbres pueden ser añadidas como ingredientes funcionales en la elaboración de:

  • Panes.
  • Tortas.
  • Aperitivos.
  • Productos de repostería.
  • Purés.
  • Sopas.

Con estos productos hechos con harinas de legumbres, los científicos tratan de reincorporar las legumbres en la dieta diaria. De esta manera, se podría combatir la obesidad en los países ricos y la desnutrición en las zonas en vías de desarrollo.

Asimismo, las harinas de legumbres son una alternativa muy buena a la harina de maíz.

📌 Tipos de harinas sin gluten de legumbres o leguminosas: LISTADO

  • Harina sin gluten de garbanzo.
  • Harina sin gluten de soja o soya.
  • Harina sin gluten de lentejas.
  • Harina sin gluten de guisantes.
  • Harina sin gluten de habas.
  • Harina sin gluten de altramuz.
  • Harina sin gluten de almorta.

➤ 15- Harina sin gluten de garbanzo

El garbanzo es una especie de leguminosa adaptada al ámbito mediterráneo.

La harina de garbanzo es saludable y se está estableciendo como un producto habitual en la alimentación. Muy usada tradicionalmente en Oriente, la harina de garbanzos cada vez es más empleada en países occidentales. Esto se debe a que:

  • Tiene un alto valor nutricional, que enriquece las preparaciones gastronómicas.
  • Es un buen sustituto de la harina de trigo para las personas con trastornos relacionados con el gluten.

En la India y otros países de Oriente, la harina de garbanzos juega un papel fundamental.

  • La harina de garbanzo se conoce como besan en el sur de Asia, donde se usa con frecuencia.
  • En canarés o kannaḍa (lengua oficial en el estado de Karnataka, India) la harina de garbanzos se denomina kadlehittu.

→ Harina de garbanzo: Propiedades y valor nutricional

Contenido de nutrientes de la harina de garbanzo por cada 100 g de producto (USDA, Chickpea flour [besan]):

  • Agua 10,28 g
  • Energía 387 kcal
  • Proteína 22,39 g
  • Lípidos totales (grasas) 6,69 g
  • Carbohidratos 57,82 g
  • Fibra 10,8 g
  • Azúcares 10,85 g
  • Calcio, Ca 45 mg
  • Hierro, Fe 4,86 mg
  • Magnesio, Mg 166 mg
  • Fósforo, P 318 mg
  • Potasio, K 846 mg
  • Sodio, Na 64 mg
  • Zinc, Zn 2,81 mg
  • Cobre, Cu 0,912 mg
  • Manganeso, Mn 1,6 mg
  • Selenio, Se 8,3 µg
  • Vitamina A, total 2 µg
  • Retinol 0 µg
  • Vitamina B1 (tiamina) 0,486 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,106 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 1,762 mg
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico) 0,606 mg
  • Vitamina B6 (piridoxina)0,492 mg
  • Folato 437 µg
  • Vitamina B12 0 µg
  • Vitamina C (ácido ascórbico) 0 mg
  • Caroteno, beta 25 µg
  • Caroteno, alfa 0 µg
  • Criptoxantina, beta 0 µg
  • Vitamina E (alfa-tocoferol) 0,83 mg
  • Vitamina D 0 µg
  • Vitamina K (filoquinona) 9,1 µg

→ ¿Para qué sirve la harina de garbanzo en la cocina?

La harina de garbanzos tiene múltiples usos en la cocina.

Lo que se puede hacer con la harina de garbanzo incluye elaboración de panes, recetas de repostería y platos salados (aperitivos, tortas, buñuelos, rebozados, etc.).

  • A partir de la harina de garbanzo se confeccionan platos populares en la cocina india, como:
    • Pakoras (especie de buñuelos fritos realizados con una mezcla de pollo y otras verduras).
    • Mirchi bajji o mirchi bada.
    • Mirapakaya bajji.
    • Mysore pak (plato dulce que se hace con generosas cantidades de mantequilla clarificada, azúcar y harina de garbanzo).
  • En la cocina del sur de Asia, la harina de garbanzos se conoce como besan. Se emplea con frecuencia como masa para cubrir verduras y carnes antes de freír.
  • También se emplea para enharinar y dar consistencia a empanadillas.
  • La harina de garbanzos se usa para hacer tofu birmano, que se conoció por primera vez entre los shan de Birmania.
  • En Argentina e Italia, la harina de garbanzo se usa para hacer fainá, una especie de pan plano mediterráneo hecho a base de harina de garbanzos cocidos, agua, aceite de oliva, sal y pimienta.
    • La fainá en Italia se llama farinata, socca, torta di ceci o cecina.
    • La fainá se conoce como panisse en Provenza, sur de Francia.
  • En Palerno, Sicilia, la harina de garbanzos se fríe sola para hacer el panelle, una especie de buñuelo.
  • En la Toscana, la harina de garbanzos (farina di ceci) se usa para hacer un panqueque al horno, mezclada con agua, aceite y sal.
  • En España, la harina de garbanzo se emplea mezclada (hasta un 50%) para obtener las tortitas de camarones y en frituras de pescaítos.

→ Crackers sin gluten con harina de garbanzo

  • Con la harina de garbanzo se obtienen crackers con buen color y aroma.
  • Su textura es crujiente.
  • Tienen una buena calidad nutricional, con contenido de hierro superior al de los crackers existentes en el mercado.

→ Harina de garbanzos para repostería: Ventajas nutricionales

La repostería con harina de garbanzos mejora el valor nutritivo de los productos. Esto es debido a:

  • Elevado aporte de aminoácidos esenciales.
  • Rico contenido en fibra.

En comparación con las tartas elaboradas con harina de trigo, con la harina de garbanzos se consiguen tartas con enriquecimiento proteico. Su volumen es menor y su textura más firme, gomosa y menos cohesiva.

→ Pan con harina de garbanzo: Ventajas nutricionales

El pan con adición de harina de garbanzo contienen mayor volumen de:

  • Fibra alimentaria.
  • Proteínas.
  • Almidón resistente.

Por lo tanto, los panes con harina de garbanzo añadida dan lugar a un producto de bajo índice glucémico.

Son idóneos para la mejora del control de glucosa en personas diabéticas.

→ Patatas fritas con harina de garbanzo: Reducción de la acrilamida

La acrilamida en los alimentos tiene actividad mutagénica y carcinogénica.

Al rebozar las patatas en harina de garbanzo antes de ser procesadas se consiguen notables reducciones en el contenido de acrilamida.

Esto sucede gracias a la formación de complejos almidón-proteína, que disminuyen la disponibilidad de los azúcares implicados en la síntesis de acrilamida.

➤ 16- Harina sin gluten de soja (o soya)

La soja o soya (Glycine max) es una especie de leguminosa nativa del este de Asia. Se cultiva ampliamente y tiene numerosos usos.

La soja tiene una serie de propiedades que la convierte en un ingrediente atractivo para emplear en alimentación:

  • Buenas cualidades desde el punto de vista funcional.
  • Alto contenido de proteínas y otros nutrientes.

→ Harina de soja: composición nutricional

La Puntuación de Aminoácidos Corregida por la Digestibilidad de las Proteínas (PDCAAS, del inglés Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) de la soja es el equivalente nutricional de la carne, los huevos y la caseína (proteína de la leche) para el crecimiento y la salud humana.

Esta es la tabla de información nutricional de la harina de soja (FUNIBER, Composición nutricional: Harina de soja):

  • Energía 447 Kcal
  • Proteína 36,80 g
  • Grasa 23,50 g
  • Colesterol 0 mg
  • Glúcidos 23,50 g
  • Fibra 10,70 g
  • Calcio 210 mg
  • Hierro 6,90 mg
  • Yodo 0 µg
  • Vitamina A 0 mg
  • Vitamina C 0 mg
  • Vitamina D 0 µg
  • Vitamina E 1,50 mg
  • Folato 345 µg
  • Vitamina B12 0 µg

La soja tiene un papel protector frente a las enfermedades crónicas relacionadas con la edad, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y de cáncer de mama.

Como aspecto negativo, está el hecho de que la soja puede provocar alergia en algunas personas.

→ Para qué sirve la harina de soja

Añadiendo harina de soja en las masas sin gluten, aumentan las propiedades emulsionantes de la masa, su perfil de pegado y el contenido de proteínas. Por lo tanto, se consiguen productos con:

  • Mayor contenido proteico.
  • Mejores propiedades estructurales: más voluminosos y con miga más esponjosa.
  • Características organolépticas, color, sabor y olor, superiores.
  • Plazo más largo de conservación, manteniéndose fresco durante más tiempo.

➤ 17- Harina sin gluten de lentejas

Las lentejas (Lens culinaris) son unas legumbres originarias del Próximo Oriente.

Poseen una gran variedad cromática, del crema al negro, pasando por diversos tonos del amarillo al rojo,.

Tienen múltiples usos culinarios.

Las harinas de lentejas son significativamente más densas que el resto de harinas de leguminosas.

→ Propiedades de la harina de lentejas: Valor nutricional

Las harinas de lentejas tienen una composición fenólica y una actividad antioxidante especialmente notables.

Los productos elaborados con harina de lentejas son muy saludables por presentar un alto contenido en:

  • Fibra alimentaria.
  • Carbohidratos de asimilación lenta (bajo índice glucémico).
  • Proteínas.

→ ¿Para qué se usa la harina de lentejas?

  • La harina de lentejas se puede mezclar con harina de cereales para hacer panes y pasteles.
  • Combinada con harina de garbanzos o judías sirve para preparar aperitivos.
  • Se usa con frecuencia como alimento para bebés o personas convalecientes.

➤ 18- Harina de guisantes sin gluten (harina de arveja)

Los guisantes o arvejas (Pisum sativum L.) son otra de las legumbres más conocidas y populares.

Sus usos culinarios son muy amplios y extendidos.

→ Guisantes: Nombres

El guisante recibe diversos nombres en los distintos países del mundo. Entre ellos, cabe desatacar los siguientes:

  • Alverja de huerta.
  • Arveja de campo.
  • Arvejo.
  • Bisalto.
  • Chícharo.
  • Galbana.
  • Pésol.
  • Poas.
  • Tacón.
  • Tito.

→ Harina de guisante: Propiedades y valor nutricional

Contenido de nutrientes de la harina de guisante por cada 100 g de producto (USDA, Pea flour):

  • Energía 333 kcal
  • Proteína 33,33 g
  • Lípidos totales (grasas) 0 g
  • Carbohidratos 60 g
  • Fibra 26,7 g
  • Azúcares 6,67 g
  • Calcio, Ca 0 mg
  • Hierro, Fe 0 mg
  • Sodio, Na 13 mg
  • Vitamina A, UI 0 UI
  • Ácidos grasos, saturados 0 g
  • Colesterol 0 mg

→ Harina de guisantes: Usos en la cocina

La harina de guisantes o arvejas está cobrando un papel cada vez más importante en mezclas de harinas para elaborar y enriquecer:

  • Pan.
  • Tortas o tortillas.
  • Tartas.

La harina de guisantes no tiene un sabor muy fuerte.

No obstante, puesto que es verde, si echas mucha cantidad a tu pan podría darle mucho color.

➤ 19- Harina sin gluten de alubias, judías, habas, habichuelas o frijoles

Las alubias (Phaseolus vulgaris) son legumbres muy comunes en el mundo.

Se las suele llamar “habichuelas” en Andalucía, España, pero no hay que confundir el término “haba” o “habichuela” con las “habas” del arco mediterráneo español (también comestibles), que pertenecen a otro taxón (Vicia faba).

Las alubias comprenden numerosas variedades y colores:

  • Alubias negras.
  • Alubias moteadas.
  • Alubias blancas.
  • Alubias rojas.
  • Alubias marrones.

→ Alubias: Nombres

En casi todos los países de América Latina y el Caribe, a la alubia se la conoce como frijol (que proviene del catalán fesol).

Pero son tantos los términos locales, provenientes de lenguas nativas, utilizados para denominarlas en ciertos países que vamos a listar algunos de ellos aquí:

  • Ahuihua, alorba, ama poroto, hujia, kopuro, biik o niik (Perú, en lenguas aguaruna y huambisa).
  • Bean (Barbados, Guyana, Jamaica y Trinidad y Tobago, en inglés).
  • Chanca, chancha, chaucha o chooch (Perú, en lengua amuesha).
  • Chenec (Guatemala, en lengua tzental y lengua tzotzil).
  • Chicong o chicun (Guatemala, en lengua ixil.
  • Chicul o chicun (Guatemala, región de Aguacatán).
  • Et (Guatemala, frijol negro en lengua pipil, región de Salamá).
  • Feijão (Paraguay, variedades negras, en portugués, regiones fronterizas con Brasil).
  • Fréjol (Ecuador).
  • Gupal o hupal (Guatemala, región de Jacaltenango).
  • Habilla (Paraguay).
  • Hubal (Guatemala, en lengua chuj, región de San Pedro Soloma).
  • Judía, porotillo, vainita o yunya (Perú).
  • Korish (Bolivia, en lengua mosetén).
  • Machaki (Perú, en lengua asháninka).
  • Mica (Perú, en lengua candoshi).
  • Nambia, nudia, numia, ñuña nudia, hudia o porotyo (Perú, en lengua ocaína).
  • Pilín, ch’ux o quenq (Guatemala, en lengua poqonchí).
  • Poroto (Bolivia y Perú, del quechua p’urutu).
  • P’urutu (Perú, en lenguas quechua, cocama y ticuna).
  • Quina’c (Guatemala, en lengua poqomam).
  • Quinac, kin’ac o quencc (Guatemala, en lengua k’iché).
  • Tut (Guatemala, en lengua chuj, región de San Mateo Ixtatán).
  • Ubal, cuyenc o xenc (Guatemala, en lengua mam).

→ Harina de alubia: Información nutricional y propiedades

Las harinas de alubias destacan por su elevada composición fenólica y actividad antioxidante.

→ Alubia (blanca, pinta…): Valor nutricional

Composición nutricional de la alubia. Valores por cada 100 g (FUNIBER, Composición nutricional: Judías blanca, pintas…):

  • Energía 305 Kca
  • Proteína 21,40 g
  • Grasa 1,50 g
  • Colesterol 0 mg
  • Glúcidos 54,80 g
  • Fibra 11,30 g
  • Calcio 126 mg
  • Hierro 6,20 mg
  • Yodo 1,60 µg
  • Vitamina A Trazas
  • Vitamina C 3,40 mg
  • Vitamina D 0 µg
  • Vitamina E 0,21 mg
  • Vitamina B12 0 µg
  • Folato 316 µg

→ Haba: Valor nutricional

Composición nutricional de la alubia. Valores por cada 100 g (FUNIBER, Composición nutricional: Haba seca):

  • Energía 245 Kcl
  • Proteína 26,10 g
  • Grasa 2,10 g
  • Colesterol 0 mg
  • Glúcidos 32,50 g
  • Fibra 27,60 g
  • Calcio 100 mg
  • Hierro 5,50 mg
  • Yodo 0 µg
  • Vitamina A 5 mg
  • Vitamina C 1,4 mg
  • Vitamina D 0 µg
  • Vitamina E 0,09 mg
  • Vitamina B12 0 µg
  • Folato 423 µg

→ Harina de alubias: Usos culinarios

La harina de alubias se puede emplear en masas, mezclada con otras harinas, para elaborar y enriquecer:

  • Pan.
  • Masa de pizza.
  • Aperitivos.

➤ 20- Harina de altramuz sin gluten (o harina de lupino)

El altramuz o lupino (nombre científico Lupinus albus en su origen mediterráneo y Lupinus mutabilis en su variedad americana) es una legumbre con un alto contenido en proteína.

Su cultivo está muy extendido en Australia, Europa y Rusia.

Existen diferentes especies dentro de cada variedad, con distintos grados de amargor o dulzura.

→ Altramuz: Nombres

El altramuz, además de lupino, es conocido con diversos nombres:

  • Chocho.
  • Chorcho.
  • Entremozo.
  • Altramuz blanco.
  • Lupín blanco.
  • Lupino blanco.
  • Almorta (no confundir con Lathyrus sativus, de la que te hablaremos a continuación).

→ ¿Para qué sirve la harina de altramuz o lupino? Usos culinarios

Los altramuces enteros se consumen habitualmente como aperitivo, conservados en salmueras o encurtidos.

Convertidos en harina, se emplean como aditivo para enriquecer harinas de cereales, debido a su alto contenido proteico (40% de proteínas).

La harina de altramuz es muy buena para hacer panes.

➤ 21- Harina sin gluten de almorta

Listamos aquí esta leguminosa, la almorta (nombre científico Lathyrus sativus), para destacar el hecho de que no está autorizada para el consumo humano, a pesar de que su harina se puede adquirir.

Las semillas molidas de la almorta, una hierba leguminosa base tradicional de alimentos tan tradicionales como las gachas manchegas, están prohibidas para el consumo humano desde 1967.

Sin embargo, están permitidas en piensos animales y bajo esta etiqueta se comercializan tanto en internet como en algunas grandes superficies en los lineales de consumo.

ConsumoClaro (23/09/2018). Harina de almorta: un producto prohibido que se vende con trampa.

Ejemplo de un etiquetado de harina de almorta (https://www.cooperativasimbiosis.com/):

En ocasiones, se denomina “almorta” al altramuz (Lupinus albus y Lupinus mutabilis), pero pertenecen a géneros distintos. La diferenciación es fundamental, por los efectos neurotóxicos que la almorta (Lathyrus sativus) puede provocar .

→ Almorta: Información de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)

Como explica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las almortas (Lathyrus sativus) y las almortas de monte o titarros (Lathyrus cicera) contienen un aminoácido neurotóxico denominado ODAP (ácido b-N-oxalil-L-a-b-diaminopropiónico).

El ODAP produce en el hombre y en los animales el latirismo o neurolatirismo.

El latirismo es una enfermedad que ocasiona parálisis de las articulaciones inferiores, por lesiones neurológicas debidas a la degeneración de la médula espinal:

  • Afecta especialmente al ganado equino, cuando la semilla es consumida continuadamente durante meses. En casos extremos puede ser mortal.
  • El ganado ovino parece tolerar su consumo ocasional.
  • La maceración o remojo de la semilla en agua, seguida de cocción a altas temperaturas, parece inactivar el componente latirógeno y evitar su toxicidad.
  • El contenido en ODAP de la almorta (Lathyrus sativus) cultivada en España es inferior al de las almortas asiáticas.
  • El contenido de ODAP de Lathyrus cicera es inferior al de Lathyrus sativus (0,146% y 0,205%, respectivamente).

→ Almorta: Informe de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN)

Como señala la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), el uso de la harina de almorta (Lathyrus sativus) está muy arraigado en algunas zonas para la preparación del plato tradicional de las gachas.

No obstante, su utilización para consumo humano está prohibida actualmente en España.

El Comité Científico de la AECOSAN apunta que los estudios toxicológicos en animales no permiten determinar valores de ingesta tolerable del ODAP. Su metabolización difiere entre los animales y los humanos.

El Comité Científico de la AECOSAN concluye que, de acuerdo con la información disponible en este momento, el riesgo para la salud de la población general del consumo de harina de almortas puede considerarse despreciable (excluidas las personas con dificultades metabólicas para destoxicar el beta-ODAP) en las condiciones habituales de consumo de esta harina en forma de gachas por la población española. Se considerará una ingesta esporádica de raciones de harina, cuando ésta no supere el límite de 25 g de harina de almortas/ración diaria, con contenido del aminoácido beta-ODAP reducido, no superior a un 1 % de beta-ODAP, y en el marco de una dieta variada que incluya aminoácidos azufrados presentes en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, y de origen vegetal como los cereales integrales (especialmente avena) y frutos secos.

Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) sobre la seguridad del consumo de harina de almortas. Revista del Comité Científico de la Aecosan, número 27.

→ Otras harinas sin gluten

➤ 22- Harina sin gluten de hojas de quinua o quinoa

En países como Bolivia y Ecuador, las hojas de la quinua se emplean también como hortalizas.

Recientemente, surgió la idea de deshidratar las hojas de quinoa para elaborar harina de hojas, como una nueva alternativa en la producción de alimentos para consumo humano.

Convertir las hojas de quinoa en harina es un proceso poco complejo y asequible.

→ Valor nutricional de las hojas de quinoa deshidratadas

Valor nutricional de las hojas de quinoa deshidratadas por cada 100 g de materia seca (Sáez-Tonaca y col., 2018):

  • Energía 279 Kcal
  • Proteínas 25,9 g
  • Fibra 4,3 g
  • Lípidos 4,8 g
  • Cenizas 23,6 g
  • Extractos no nitrogenados 33,1 g

→ ¿Para qué podría servir la harina de hojas de quinua en alimentos?

Las investigaciones realizadas demuestran que la harina de hojas de quinoa tiene un buen valor nutricional.

Su adición a alimentos en un porcentaje del 10-15% enriquece y mejora la calidad nutricional del producto final, sin afectar a su aceptación.

La harina de “hojas de quinoa lavadas” tuvo mayor aceptación en las pruebas realizadas. Esto parece deberse a que el lavado elimina parte del intenso color verde y el amargor.


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