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Sin Gluten Salud – Grupo Celiaca (Grupo de Trabajo sobre Enfermedad Celiaca y Sensibilidad al Gluten No Celiaca) Especializada en celiaquía y trastornos relacionados – Intolerancia al gluten – Alergia al trigo – Dermatitis herpetiforme – Ataxia por gluten – Neurogluten – Alergias – Dieta Sin Gluten

Harinas de legumbres: Efectos sobre la salud, propiedades nutricionales y cómo potenciarlas

Las legumbres o leguminosas son cultivos esenciales, por sus múltiples efectos beneficiosos para tu salud. Te explicamos las propiedades nutricionales de las legumbres, cómo debes prepararlas para potenciar dichas propiedades, si tienen o no gluten, cuáles son las principales leguminosas cultivadas para el consumo humano y los tipos de harinas que se preparan con ellas.

¿Qué son las legumbres o leguminosas?

Las legumbres pertenecen a la familia vegetal Fabaceae o Leguminosae, el tercer grupo de plantas más numeroso del planeta. Se cultivan para cosechar sus semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina.

Su origen data de hace alrededor de 90 millones de años y se han distribuido por todo el mundo.

Las legumbres poseen un gran interés nutritivo. Su contenido de proteína es mayor que el de los cereales.

¿Las legumbres tienen gluten?

Las legumbres son libres de gluten por naturaleza.

No obstante, pueden contener contaminación cruzada por gluten (granos de cereales con gluten). Esto sucede principalmente, y casi de forma exclusiva, con las lentejas, ya que su pequeño tamaño dificulta el tamizado de semillas ajenas.

El Codex Alimentarius permite la presencia de hasta el 1 % de materias extrañas, tanto de origen mineral, animal como vegetal en las legumbres. Entre ellas, figuran semillas de otras especies vegetales.

¿Por qué puede haber granos de cereales con gluten mezclados entre las legumbres?

Puede haber contaminación por gluten en las legumbres porque con frecuencia:

  • Se cultivan en rotación con trigo y otros cereales con gluten.
  • Colindan con campos de trigo u otros cereales con gluten.
  • Se comparten los equipos de recolección y transporte, o los silos de almacenamiento.
  • Son procesadas en fábricas que utilizan equipos de producción compartidos para alimentos con y sin gluten.

¿Un celiaco puede comer legumbres?

Sí. En el caso de las lentejas, antes de su cocción es preciso retirar uno a uno los granos de cereales y, a continuación, lavar en un colador abundantemente con agua bajo el grifo.

Legumbres: Ventajas nutricionales

Las legumbres son una importante fuente de:

  • Proteínas y aminoácidos esenciales.
  • Carbohidratos.
  • Fibra alimentaria de calidad.
  • Minerales, como el hierro y el potasio.
  • Vitaminas, como el folato.

Además, las legumbres:

  • Son bajas en grasas.
  • Tienen un contenido bajo de sodio.
  • Poseen un bajo índice glicémico.
  • No contienen colesterol.

Efectos saludables de las leguminosas

Legumbres, diabetes y control de peso

Las legumbres son perfectas para las personas que tienen diabetes, gracias a:

  • Su bajo índice glicémico.
  • Bajo contenido de grasa.
  • Alto contenido en fibra.

Este gran contenido en fibra aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre. De esta forma, se reducen los picos de glucosa después de comer y mejora la resistencia a la insulina.

Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso.

Legumbres y prevención de enfermedades coronarias

Las legumbres pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias.

Esto se debe a que su fibra dietaria contiene elementos con efectos positivos en la regulación del colesterol LDL (el colesterol «malo»), que es un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.

Gracias a su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles, las legumbres son eficaces para mantener niveles bajos del colesterol LDL y reducir la presión arterial.

Legumbres y prevención de trastornos del sistema nervioso

Las legumbres son buenas fuentes de vitaminas, como el folato.

El aporte de folato reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural en los recién nacidos (como la espina bífida).

Legumbres y prevención de la anemia ferropénica

Gracias a su alto contenido en hierro, las legumbres previenen la anemia ferropénica en mujeres y niños.

Consumidas conjuntamente con otros alimentos, como los cereales, el valor nutricional de las legumbres es aún mayor, gracias a que de esta forma el organismo absorbe más fácilmente el hierro y otros minerales contenidos en las legumbres.

Asimismo, combinadas con alimentos ricos en vitamina C (como zumo de limón) se mejora la absorción del hierro de las legumbres.

Conviene evitar beber té o café con los alimentos porque estas bebidas vuelven menos eficiente la absorción.

Propiedades anticancerígenas de las legumbres

Las legumbres son ricas en ciertos compuestos bioactivos, como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas (anticancerígenas).

Otros efectos beneficiosos de las leguminosas

Las legumbres promueven la salud ósea.

Los fitoestrógenos también pueden prevenir el deterioro cognitivo y aliviar los síntomas de la menopausia.

¿Cómo consumirlas para potenciar sus ventajas nutricionales y por qué?

Cereales y legumbres carecen de ciertos aminoácidos esenciales, pero se complementan entre sí. La lisina es el principal aminoácido esencial limitante en los cereales y la metionina en las legumbres.

Por ello, conviene combinarlas con arroz u otros cereales, como el maíz o el mijo. De esta forma, se consigue aportar los nueve aminoácidos esenciales.

Nuestros antepasados lo supieron de modo intuitivo. Esto explica la variedad de emparejamientos entre legumbres y cereales, desde América del Sur hasta Asia y en todo el Mediterráneo.

La calidad de las proteínas de las dietas vegetarianas y las dietas basadas en plantas mejora considerablemente cuando las legumbres se consumen junto con cereales.

Obtención de harinas sin gluten de legumbres

Las características de las leguminosas permiten su deshidratado para posteriormente ser molidas y obtener harinas.

Pero, recuerda: si eres celiaco, debes asegurarte de que las harinas no contienen contaminación cruzada de gluten (etiquetada Sin Gluten).

Harinas sin gluten de legumbres y sus usos generales

Las harinas de legumbres pueden ser añadidas como ingredientes funcionales en la elaboración de:

  • Panes.
  • Tortas.
  • Aperitivos.
  • Productos de repostería.
  • Purés.
  • Sopas.

Con estos productos hechos con harinas de legumbres, los científicos tratan de reincorporar las legumbres en la dieta diaria. De esta manera, se podría combatir la obesidad en los países ricos y la desnutrición en las zonas en vías de desarrollo.

Asimismo, las harinas de legumbres son una alternativa muy buena a la harina de maíz.

Tipos de harinas sin gluten de legumbres o leguminosas: Listado

  • Harina sin gluten de garbanzo.
  • Harina sin gluten de soja o soya.
  • Harina sin gluten de lentejas.
  • Harina sin gluten de guisantes.
  • Harina sin gluten de habas.
  • Harina sin gluten de altramuz.
  • Harina sin gluten de almorta.

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REFERENCIAS

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